Hamile kaldığınız andan itibaren, hormonlarınız bebeğinize güvenli ve büyümeye elverişli bir ortam hazırlayabilmek için vücut sisteminizi değiştirmeye başlar. Bebeğiniz için gerekli olan bu değişimler size baş ağrısı, mide bulantısı veya sırt ağrısı gibi rahatsızlıklar verebilir.
Dahası, bu değişim fiziksel ve duygusal yorgunluğa da neden olabilir. Ancak birçok anne adayı gibi siz de büyük bir olasılıkla bu rahatsızlıkların sadece bir kısmını yaşayacaksınız. Bunların çoğu doğumdan kısa bir süre sonra kaybolacaktır. İşte bu esnada kendinizi daha iyi hissedebilmeniz için size bir kaç basit ipucu vermek istiyoruz.
Rahat Bir Nefes
Hamileliğinizin son üç aylık döneminde bebeğiniz boyunun yaklaşık iki katı kadar uzarken, ağırlığının da üç katı kadar kilo alacaktır. Vücudunuzun doğal olarak, bu büyümeye yer açması gerekecektir. Bu şekilde genişleyen rahminiz midenizi ve diğer organlarınızı yukarı doğru iter. Böylelikle ciğerlerinizin ve diyaframınızın nefes almak için kullandığı alanı daraltır. Bunun sonucunda da nefes almakta zorluk çekersiniz. Ancak bu durum sizi endişelendirmemeli; göğüs duvarı kaslarınız bu durumu telafi etmek için daha fazla çalışır. Bu sayede siz ve bebeğiniz ihtiyacınız olan oksijeni alabilirsiniz. Bu rahatsızlığı gidermek için şu hareketleri deneyebilirsiniz;
- Kollarınızı aşağı doğru sarkıtarak durun.
- Kollarınızı kenarlara doğru açarak yavaşça nefes alın.
- Kollarınızı yavaşça aşağı indirirken nefesinizi verin.
Bu egzersizi aralarda bir kaç nefes alarak 5 kez tekrarlayın.
Ödem
Hamilelik sırasında kan basıncı aşağı yukarı %40 artar, bu da dolaşım sisteminizin normalden daha fazla çalışmasını gerektirir. Kan hacmindeki artış dolaşımınızı bazen yavaşlatabilir, bu yüzden hamileliğin sonlarına doğru oluşan bir miktar şişkinlik normal sayılmaktadır. (Ancak elleriniz ve bileklerinizde oluşan şişkinlik, ellerinizi 30 dakika yukarıda tuttuktan sonra azalmıyorsa doktorunuza danışmalısınız). Bilekler ve ayaklar en çok şişen yerlerdir çünkü bebeğin ağırlığı “pelvis” adı verilen leğen kemiğindeki damarlara baskı yapar ve kanın ayaklardan kalbe gidişini yavaşlatır. Bu durumda günde 8-10 bardak su içmek sıvı dolaşımına imkan sağladığından, vücudunuza iyi gelecektir. Alabileceğiniz diğer önlem ise en az bir saat olmak üzere günde iki kez bir tarafa doğru yatmak, ayakta ya da oturarak aynı pozisyonda yarım saatten fazla kalmamak olabilir. Gün içinde ufak tefek egzersizler için kendinize zaman ayırın. Örneğin kısa mesafeli yürüyüşler yapın ve oturduğunuz yerden bileklerinizle daireler çizin. Hatta sallanan sandalyede hafifçe sallanmanın bile yararını görebilirsiniz. Yan yatmak da dolaşımınızı düzenleyecek ve şişmeyi önleyecektir.
Sık sık pozisyon değiştirmek de varis oluşumunu en az egzersiz yapmak kadar önler. Aldığınız kilolar dolaşım sisteminize baskı uygular ve artan kan yoğunluğunuz damarlarınızın şişmesine neden olur. Hamileliğinizin son dönemlerinde sırtüstü yatmaktan kaçının çünkü sırt üstü yatmak şişmeyi artırıp baş dönmelerine neden olabilir.
Eğer bacaklarınız ağrıyorsa özel hamile çorapları veya varis çorapları giyin. Bu
çorapları sabah kalkar kalkmaz, yani kan ayak bileklerinize ve ayaklara toplanmadan önce giymelisiniz. Aksi takdirde, çorabın baskısı kanın bacaklardan ve ayak bileklerinden yukarı çıkışını daha da zorlaştıracak, bu da size daha çok ağrı verecektir. Eğer çoraplarınızı ancak iş sonrası ya da günün geç saatlerinde giyebiliyorsanız ilk önce ayaklarınızı 15-20 dakika yukarı kaldırıp duvara dayayın ve çoraplarınızı giyerken de mümkün olduğunca yukarıda tutmaya gayret edin.
Hemeroid (basur)
Anal (rectum) bölgede baskıdan ve dolaşım eksikliğinden dolayı oluşan genişlemiş damarlardır. Bunlara rektal çıkışın kenarlarında rastlanabildiği gibi daha içeride de oluşabilirler. Hemeroid acı verebilir ya da herhangi bir baskıda kanayabilir. Hemeroid olan bölgeyi ılık suya tutarak veya soğutulmuş pamuk topları ile kompres yaparak rahatsızlığınızı belli ölçüde azaltabilirsiniz.
Pelvik Baskı
Dolaşım bozukluğu sonucu karşılaşabileceğiniz diğer bir rahatsızlıktır. Kadınlar bu ağrıyı genelde bir ağırlık, hassasiyet ya da bir darbe acısı olarak tarif ederler. Aslında kan, pelvik bölgeye baskı yapmaktadır. Ilık bir duş alarak veya o bölgeye soğuk kompres yaparak rahatlayabilirsiniz.
Bir takım egzersizler de bu rahatsızlığı azaltabilir. Vajina etrafındaki kasları 3-5 saniye kadar sıkın ve bırakın. Kalça ve karın kaslarınızı sıkmadan yapmaya çalışın ve gün içinde her iki satte bir 5-10 kez yapın. Zamanla bu kasılma hareketlerini 10-15 saniyeye çıkarabilirsiniz.
Sırt Ağrıları
Hamilelik kaslarınızı olduğu kadar eklem yerlerinizi, sinirlerinizi hatta kemiklerinizi de etkilediğinden sırt ağrılarına ve ara ara saplanan kramplara neden olabilir. Bu ağrılarla başa çıkabilmek için vücudunuzda meydana gelen değişiklikleri anlayabilmeniz gerekir.
Sırt ağrılarının nedeni bebeğin artan ağırlığı ve annenin karın kaslarının yeterli olmamasıdır. Hamileliğin ilk yarısında fetus annenin kalça kemikleri üzerinde oturur, bu kemikler ağırlığın belli bir bölümünü rahatlıkla taşıyabilecek durumdadırlar. Ancak bebek büyümeye devam ettikçe çoğu kadında karın bölgesi kasları gevşer, zayıflar ve aşağıya doğru bir baskı oluşur ve bu durum omurganın alt bölgesini zorlamaya başlar.
Sırt ağrılarını önleyebilmek için omuzlarınızı sürekli arkada ve aşağıda tutun, karnınızı da içeri çekin. Eğer hamile eğitimine gidiyorsanız, eğitimci size basit bazı karın hareketleri gösterecektir. Bunun dışında yüksek topuklu ayakkabı giymekten, uzun süre ayakta durmaktan ve sırtüstü yatmaktan kaçının.
Hafif gerinme egzersizleri ağrılarınızın azalmasını sağlayacak ve kaslarınızın gevşemesine yardım edecektir. Eğer uzun süre ayakta kalmanız gerekiyorsa bir ayağınızı biraz daha yüksekte tutmaya çalışın. (Örneğin bir ayağınızı alçak bir tabureye dayayın). Ayrıca ağrıyan bölgeye soğuk kompres veya masaj yaptırabilirsiniz.
Bir tarafınız üzerine yatarak dinlenebilir veya iki bacağınız arasına yastık koyarak karın bölgenizi dinlendirebilirsiniz.
İsterseniz yattığınız yöne doğru ufak bir yastık koyarak da kollarınızın bunun üzerinde rahatlamasını sağlayabilirsiniz. Birkaç denemeden sonra doğru pozisyonu bulduğunuzda sabahları daha az ağrı ve daha fazla enerji ile uyandığınızı fark edeceksiniz.
Kalça Ağrıları
Kalça ağrısı ya da diğer adı ile siyatik, hamileliğin son döneminde sıkça rastlanan bir başka sorundur. Hamile bayanlar bunu genellikle kalçalarda oluşan ağrı ya da kramplar olarak tarif eder. Bu rahatsızlığın nedeni siyatik sinirinin oluşturduğu baskıdır. Bu baskıya genelde hamilelik hormonlarının kalça eklemlerini serbest bırakıp, kalça kemiklerinin bebeğe daha fazla yer açılması için gevşemesi neden olur. Bebek genelde bir yana doğru yattığından, ağrılar çoğunlukla bebeğin yattığı taraftaki kalça üzerinde yoğunlaşır.
Bu baskıdan kalçalarınızı omuzlarınızdan yukarı doğru kaldırarak korunabilirsiniz. Bunu yapmanın en iyi yolu dizler ve eller üzerinde yani dört ayak üzerinde durarak başı ve omzu yastık üzerinde dinlendirmektir. O bölgeyi sıcak tutmak ve bölgeye masaj yapmak da yararlı olabilir. Bunun dışında şu basit hareketi öneririz: Bir iskemlenin 40-50 cm. arkasına geçin, destek olması için tek elinizle iskemlenin ucuna tutunun. Sandalyeye yakın olan bacağınızı dizinizi bükerek hafifçe kaldırın. Sonra diğer tarafa dönün ve diğer bacak için aynı işlemi tekrarlayın.
Bazı hanımlar hamileliğin son döneminde bacak krampları çekerler. Bu kramplar genelde uyurken ya da sabahları yatakta ayaklarınızı uzatırken gelir. Bu spazmlardan korunmak için şu uzanma hareketini yapmalısınız: Yerde bağdaş kurarak oturun. Kramp giren ayağınızı öne doğru uzatın. Aynı taraftaki elinizle mümkün olduğunca bacağınıza uzanmaya çalışın. Bu uzanma hareketini yatağa girmeden önce yaparsanız rahat edersiniz.
Eğer sık sık bacak krampları çekiyorsanız aldığınız kalsiyum miktarını araştırın. Bazı uzmanlar bu krampların kalsiyum eksikliğinden, bazı uzmanlar ise fazla kalsiyum ve fosfor alımından kaynaklandığını düşünmektedir.
Mide Yanması
Karında sürekli büyüyen bebeğiniz karnınıza baskı uygular ve bu baskı bazen hazımsızlığa yol açabilir. Yanma ve mide bulantılarından, sık ancak az miktarlarda yiyerek korunabilirsiniz. Ayrıca yağlı ve baharatlı yiyeceklerden uzak durmalısınız. Eğer mide yanmaları geceleri yoğunlaşıyorsa uzandıktan sonra iki saat bir şey yemeyin. Süt ürünleri ve kalsiyum hapları doğal anti-asitlerdir ancak fazla miktarda kullanmamak gerekir. Lütfen bu konuda doktorunuza danışın.
Kabızlık
genelde hamilelik ilerledikçe artar çünkü bağırsakların iyi çalışması için yeterli genişlikte yere ihtiyacı vardır, ama çocuk anne karnında büyüdükçe bağırsaklara baskı yapar. Bu sorunu önlemek ya da en azından hafifletmek için günde en az sekiz bardak sıvı içmelisiniz. Sıvı seçenekleri olarak su, meyve suyu ve limonatayı tercih etmelisiniz. Kafein içeren kahve, çay veya kolalı içeceklerden uzak durmalısınız. Bu tür içecekler vücutta gereksiz su toplaması yapar.
İdrar Kaçırma
Özellikle hamileliğin son aylarında çok fazla gülme, öksürme veya hapşırma sonrasında görülür. Daha önce pelvik baskı bölümünde anlattığımız hareketleri yapmanız bu durumu önlemek için yararlı olacaktır.
Karın Gerilmesi
Hormonlarınız vücudunuzun bebeği taşıyabilmesi için karnınızın büyümesine yardımcı olur. Ancak bazen fetus, sanki taşıyabileceğinizden fazla büyüyor gibi gelebilir. Ağırlık ve baskı hissedebilirsiniz. Göbek deliğinizde ağrı olabilir ve otururken rahatsızlık hissedebilirsiniz. Parmak uçlarınızla karnınızın alt bölgelerine masaj yapmanız sizi rahatlatacaktır. Ilık kompresler de göbeğinize iyi gelecektir.
Son üç aylık dönemde göğüslerinizde aşırı duyarlılık ve şişkinlik olur. Doğumdan önceki haftalarda vücudunuz kolostrum dediğimiz sıvıyı üretmeye başlar. Bu ilk önceleri yapışkan ve sarımtrak renkte olur, daha sonra doğum yaklaştıkça daha sulu ve beyazımsı bir görünüm alır. Hamileliğin son döneminde kolostrumun gelmeye başlaması bebeğiniz doğduğunda emzirmenize engel olmaz. Eğer göğüslerinizde akıntı sık oluyorsa sütyeninizin içine göğüs pedleri koymanız işe yarayacaktır.
Duygusal Değişimler
Her ne kadar hamilelik ve doğum son derece doğal olaylar gibi görünse de, bir bakıma normal yaşantınızdan biraz farklı ve özel bir durumdur da. Bu dönemde fiziksel olduğu kadar, ruhsal olarak da değişimler yaşarsınız.
Hamileliğin son döneminde yaşanılan en temel korku doğum korkusudur. Hamile eğitim merkezleri doğum sancısını azaltan egzersizler ve farklı nefes alma teknikleri gösterme konusunda yararlıdır. Ayrıca doğum deneyimi yaşamış annelerle konuşmak da sizi rahatlatacaktır.
Hamilelik çoğu kadında duygusal gelgitler yaratır. Bunların nedenleri tam olarak bilinmemekle beraber, hormonal ve diğer fiziksel değişimlerin yanısıra, eşinizin ve sizin hayatınızda meydana gelen değişimlerin de etkili olduğu düşünülmektedir. Hormonal değişimlere, vücudunuzdaki ağrı ve acılar da eklendiğinde kendinizi kötü hissetmeniz gayet doğaldır. Bir dakika sonra bebeğin bir tekmesi, radyoda sevdiğiniz bir şarkı veya izlediğiniz basit bir televizyon reklamı sizi güldürebilir.
Hayatınızda ve vücudunuzda oluşan onca değişimle bu gelgitleri yaşamanız gayet normaldir. Bazı hamileler, bu gelgitlerden dolayı “iyi bir anne” olamayacaklarını düşündüklerinden kendilerini suçlu hissedebilirler.
Ancak genelde kendini sebepsiz yere “üzgün” veya “kötü” hissetmek hamilelikte normaldir. Duyduğunuz bu rahatsızlıkların görüntünüzle, seks hayatınızla , maddi durumunuzla veya kendinizi yalnız hissetmenizle de ilgisi olabilir. Böyle anlarda etrafınızdan alacağınız biraz moral desteği kendinizi çok daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Ancak bu ruh haliniz sürekli aynı şekilde devam ediyorsa ve normal yaşantınıza dönmekte çok zorluk çekiyorsanız, depresyonunuz daha ciddi boyutlarda olabilir.
En kısa zamanda doktorunuzla görüşün. Size yardım edebilecek birileri mutlaka vardır.
En azından haftada birkaç kez, size ve bebeğe çok önem veren bir yakınınızla görüşün ve durumunuzu paylaşın. Her ne kadar eşinizle herşeyi paylaşmak çok değerli olsa da bazen farklı destek yerleri bulmak her ikinizin de kendini daha iyi hissetmesini sağlayacaktır. Bunun dışında sizin için önemli olan şeyleri ertelemeyin, hayatınız devam ediyor bu yüzden hayatınıza ara vermemelisiniz.
Hamileliğinizin bu son döneminde kendinize karşı biraz daha hoşgörülü olmalısınız. Unutmayın yeni bir insan dünyaya getiriyorsunuz, bu büyük bir iş ve siz bunun mutluluğunu yaşamalısınız.
Vücudunuz bebeği taşıyabilmek için sürekli genişliyor; bu yüzden daha önce yaşamadığınız kadar ağrı, acı ve stres yaşayabilirsiniz.
Vücudunuz, hamileliğinizin ilk üç ayından başlayarak, bebeğinizin rahatça büyüyebilmesi için, yoğun şekilde hormon salgılar. Bedeninizdeki bu yoğun tempo kendinizi yorgun hissetmenize neden olur. Son üç aya girildiğinde ise sık sık tuvalete gitmek, rahat oturma pozisyonu bulamamak gibi sorunlar uykusuz geceler geçirmenize neden olur.
İşte size yorgunlukla baş edebilme yolları;
- Az miktarlarda olmak üzere sık yemek yiyin.
- Eğer doktorunuz vitamin desteği vermişse mutlaka kullanın.
- Sık sık yorucu olmayan yürüyüşler yapın.
- Fırsat bulabildiğiniz her an dinlenin.
Dört Altın Kural:
Sağlıklı ve rahat bir hamilelik dönemi geçirebilmek için şu kurallara dikkat etmelisiniz;
1. Her Gün 15-20 dakika serin ve gölgelik bir bölgede yürüyüş yapın.
2. Su, meyve suyu, süt gibi kafein, katkı maddesi veya renklendirici madde içermeyen içeceklerden günde 8-10 bardak için.
3. Sabahları ve akşamları en az birer saat bir tarafınıza doğru yatarak dinlenin
4. Gün boyunca az miktarlarda olmak koşuluyla 5-6 öğün yiyin